Alimentos e Suplementos para Ganho de Massa Muscular

Para o ganho de massa muscular é fundamental consumir quantidades adequadas de proteínas , porém, não ingerir calorias na forma de carboidratos, gorduras poli, monoinsaturadas, triglicerídeos de cadeia média e até gordura saturada prejudica todo o anabolismo (ganho de massa magra). É verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai adiantar.

Carboidratos são utilizados como combustível para os exercícios. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas musculares a energia de que necessita para treinar. Os carboidratos têm dois papeis importantes no pós- treino:

– Ressíntese do principal combustível muscular, o glicogênio.

- Liberação de insulina, um hormônio potencialmente formador de massa magra. A insulina é sensibilizada com o exercício físico e por isso os carboidratos de alto índice glicêmico fazem tão bem após um boa seção de treinamento resistido. Porém, essa mesma insulina se estimulada em demasia e sem a devida prática de exercícios físicos, estimula a formação de massa de gordura favorecendo a obesidade.

HIPERTROFIA MUSCULAR = HIPERAMINOACIDEMIA + HIPERINSULINEMIA

Isto quer dizer que necessitamos de aminoácidos (proteínas são cadeias de aminoácidos) e insulina no pós-treino. Esta insulina é liberada na corrente sanguínea mediante a ingestão de carboidratos. Ou seja, não adianta nada tomar whey protein sem carboidratos, após um treinamento visando ganho de massa muscular.

Dê preferência aos carboidratos de baixo índice glicêmico antes do treino mas não imediatamente antes, tente parar de comer pelo menos 45 minutos antes de iniciar o exercício. Após a atividade prefira alimentos de alto índice glicêmico. Além disso, 30 – 40 minutos após deve-se ingerir novamente carboidratos de baixo índice glicêmico associados a proteínas de lenta absorção como os ovos e as carnes, frangos ou peixes grelhados.

Indivíduos com resistência à insulina e gordura abdominal importante, podem não se beneficiar de alimentos de alto I.G. no pós-treino, portanto a avaliação física e laboratorial na indicação de suplementos é importantíssima.

Músculos são construídos com proteínas. Mas qual a quantidade ideal de proteínas que você deve ingerir? O ideal para praticantes de atividades físicas é bem controverso, alguns atletas chegam a 3–4 g/kg de peso mas o ideal é que não passe dos 2,5 g/kg de peso. O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, whey protein e clara de ovo.

Consuma proteínas em todas as refeições e no pós-treino imediato utilize as de rápida absorção como as proteínas do soro do leite – whey protein.

O ideal é fazer 6 refeições por dia. Pode parecer muito mas, na verdade, não é. Embora exija bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa no final. Uma razão é a liberação frequente de insulina. Quando você come, o nível de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso é a liberação deste hormônio que, como já dissemos, é um potente anabólico.

Não ingerir gorduras é um dos erros das pessoas que desejam ganhar músculos. Boas fontes de gorduras benéficas são: salmão, carne vermelha, carne de porco, frango, atum, óleo de coco, nozes, amêndoas, avelãs, castanhas, abacate, açaí, azeite extra virgem, etc. Estas gorduras são a principal matéria prima para vários hormônios como testosterona e DHEA, hormônios que irão aumentar nosso metabolismo, gerar mais energia e força e consequentemente mais músculos.

Este conteúdo é parte do compromisso da Clínica Revitalize em traduzir ciência em prática clínica acessível, sem perder rigor ou profundidade.