Alimentos y Suplementos para el Aumento de Masa Muscular

Para el aumento de masa muscular es fundamental consumir cantidades adecuadas de proteínas; sin embargo, no ingerir calorías en forma de carbohidratos, grasas poliinsaturadas, monoinsaturadas, triglicéridos de cadena media e incluso grasa saturada perjudica todo el anabolismo (ganancia de masa magra). Es cierto que su cuerpo necesita proteínas para crecer, pero si esta medida va acompañada de una dieta muy restrictiva en calorías, de nada servirá.

Los carbohidratos se utilizan como combustible para los ejercicios. Si el cuerpo no tiene reservas de carbohidratos, tendrá que obtener de las proteínas musculares la energía que necesita para entrenar. Los carbohidratos tienen dos papeles importantes en el post-entrenamiento:

– Resíntesis del principal combustible muscular, el glucógeno.

- Liberación de insulina, una hormona potencialmente formadora de masa magra. La insulina se sensibiliza con el ejercicio físico y por eso los carbohidratos de alto índice glucémico son tan beneficiosos después de una buena sesión de entrenamiento de resistencia. Sin embargo, si esa misma insulina se estimula en demasía y sin la debida práctica de ejercicios físicos, estimula la formación de masa grasa, favoreciendo la obesidad.

HIPERTROFIA MUSCULAR = HIPERAMINOACIDEMIA + HIPERINSULINEMIA

Esto quiere decir que necesitamos aminoácidos (las proteínas son cadenas de aminoácidos) e insulina en el post-entrenamiento. Esta insulina se libera en el torrente sanguíneo mediante la ingestión de carbohidratos. Es decir, de nada sirve tomar whey protein sin carbohidratos, después de un entrenamiento buscando el aumento de masa muscular.

Dé preferencia a los carbohidratos de bajo índice glucémico antes del entrenamiento, pero no inmediatamente antes; intente dejar de comer al menos 45 minutos antes de iniciar el ejercicio. Después de la actividad, prefiera alimentos de alto índice glucémico. Además, 30 – 40 minutos después se deben ingerir nuevamente carbohidratos de bajo índice glucémico asociados a proteínas de lenta absorción como los huevos y las carnes, pollos o pescados a la parrilla.

Individuos con resistencia a la insulina y grasa abdominal importante, pueden no beneficiarse de alimentos de alto I.G. en el post-entrenamiento, por lo tanto, la evaluación física y de laboratorio en la indicación de suplementos es importantísima.

Los músculos se construyen con proteínas. Pero, ¿cuál es la cantidad ideal de proteínas que debe ingerir? El ideal para practicantes de actividades físicas es bastante controvertido; algunos atletas llegan a 3–4 g/kg de peso, pero lo ideal es que no pase de los 2,5 g/kg de peso. Lo óptimo es dividir esta cantidad en pequeñas porciones a lo largo del día para una mejor absorción y asimilación. Buenas fuentes de proteínas son carnes magras, pollo, pescado, whey protein y clara de huevo.

Consuma proteínas en todas las comidas y en el post-entrenamiento inmediato utilice las de rápida absorción como las proteínas del suero de leche – whey protein.

Lo ideal es hacer 6 comidas al día. Puede parecer mucho, pero en realidad no lo es. Aunque requiere bastante disciplina, comer porciones menores y más veces al día compensa al final. Una razón es la liberación frecuente de insulina. Cuando usted come, el nivel de glucosa en la sangre aumenta y la respuesta del organismo a esto es la liberación de esta hormona que, como ya dijimos, es un potente anabólico.

No ingerir grasas es uno de los errores de las personas que desean ganar músculos. Buenas fuentes de grasas beneficiosas son: salmón, carne roja, carne de cerdo, pollo, atún, aceite de coco, nueces, almendras, avellanas, castañas, aguacate, açaí, aceite de oliva virgen extra, etc. Estas grasas son la principal materia prima para varias hormonas como testosterona y DHEA, hormonas que aumentarán nuestro metabolismo, generarán más energía y fuerza y, consecuentemente, más músculos.

Este contenido forma parte del compromiso de Clínica Revitalize de traducir la ciencia en práctica clínica accesible, sin perder rigor ni profundidad.