Errores comunes en el uso de suplementos alimenticios

Indicación o momento equivocado, combinación con otros alimentos, intervalos, visión sobre costo-beneficio. Aprenda lo que compromete la eficiencia de los suplementos alimenticios y revise cuáles son los 10 principales errores cometidos al momento de la suplementación.

Cada día el acceso a la suplementación alimenticia es mayor. Es muy probable que en breve, Brasil sea como los Estados Unidos, donde encontramos varios tipos de suplementos en los estantes de los supermercados, tiendas de conveniencia y cafeterías. Pero de nada sirve que la población tenga acceso a los mejores productos, sin la información correcta sobre su uso. El objetivo de este artículo es presentar algunos errores comunes en la administración de suplementos alimenticios. Es importante que el profesional habilitado ajuste la suplementación adecuada para cada individuo, cuando esta se demuestre necesaria.

1) USO DE REPONEDORES ENERGÉTICOS DURANTE LA ACTIVIDAD AERÓBICA, CUANDO EL OBJETIVO ES LA REDUCCIÓN DE LA GRASA CORPORAL

Es muy común encontrar a alguien usando la cinta de correr y/o bicicleta ergométrica, con el objetivo de perder grasa corporal, ingiriendo reponedores energéticos como si fuera agua. El contenido de la etiqueta, afirmando que es una bebida reponedora para practicantes de actividad física, asociado a un sabor agradable, tiende a estimular el consumo. Pero cabe recordar que estas bebidas solo deben ingerirse durante la actividad aeróbica en dos situaciones específicas: cuando el objetivo sea un aumento en el rendimiento – debido al efecto ahorrador de glucógeno – o para reponer electrolitos en ejercicios con duración superior a una hora. Es decir, los veinte o treinta minutos de cinta de correr que usted realiza buscando optimizar la quema de grasa no tendrán el efecto esperado si consume reponedores energéticos durante la actividad.

La whey protein es una proteína de rápida absorción, característica que la hace muy especial en el período post-entrenamiento, cuando nuestro organismo está ávido de nutrientes. Pero el consumo de whey protein con leche, retardará todo este proceso. Tanto antes, como después del entrenamiento, el consumo del suplemento debe ser con agua, buscando un rápido vaciamiento gástrico.

La principal necesidad de nuestro organismo en el momento después del entrenamiento, aún sería reponer las reservas de glucógeno agotadas durante el ejercicio físico. El consumo de carbohidratos (dextrosa, maltodextrina), en conjunto con una fuente proteica de rápida absorción (whey protein), es recomendado. Consumir solo proteína después del entrenamiento es un gran desperdicio.

4) TOMAR CREATINA ANTES DEL ENTRENAMIENTO BUSCANDO MEJORAR EL RENDIMIENTO EN ESE MOMENTO

Muchas personas utilizan la creatina justo antes del entrenamiento, creyendo que esta influenciará positivamente el rendimiento del ejercicio en ese momento. El efecto de la creatina ocurre solo después de que haya saturación celular, lo que lleva algunos días de suplementación. Por lo tanto, el efecto de la suplementación es CRÓNICO, no agudo. La ingestión de creatina puede realizarse en cualquier horario del día, preferentemente en conjunto con algún alimento fuente de carbohidrato simple. Una sugerencia es añadir la creatina junto con el batido post-entrenamiento, que debería tener como base la whey protein y dextrosa.

5) INGERIR DEXTROSA ANTES DEL ENTRENAMIENTO BUSCANDO OPTIMIZAR EL RENDIMIENTO

Para la mayoría de las personas, esta práctica podría tener un efecto contrario al deseado. En lugar de mejorar la disposición/energía durante la actividad, al ingerir dextrosa antes del entrenamiento, podemos tener una caída en el rendimiento debido a la instalación de una hipoglucemia de rebote. En estos casos, la maltodextrina acaba siendo una alternativa más interesante en el momento anterior al entrenamiento, pero aun así, algunas personas todavía pueden presentar este síntoma. Para mantener la glucemia constante, lo mejor sería ingerir la maltodextrina antes y durante el entrenamiento. Otra idea sería garantizar un buen aporte de carbohidratos complejos de bajo índice glucémico, consumiendo por ejemplo batata dulce, ñame, yuca, pan integral, pasta integral, manzana y pera, cerca de una hora antes del entrenamiento. De esta forma, no sería necesaria la suplementación con más carbohidratos, tanto antes como durante el entrenamiento.

Como ya discutimos arriba, la whey protein es una proteína de rápida absorción, siendo que sus aminoácidos no permanecen durante un período considerable en el plasma sanguíneo. Antes de dormir, considerando un sueño en torno a ocho horas, necesitaríamos una fuente proteica con absorción más lenta. Carne roja, pechuga de pollo y claras de huevo serían ejemplos de buenas fuentes alimentarias, mientras que caseína y albúmina serían opciones suplementarias. Ambas serían medidas excelentes.

Aquellos individuos que disfrutan de un buen sueño, sin interrupciones, no deberían dejar el despertador programado para sonar en medio de la noche, a fin de administrarse un “batido de proteínas”. ¡Disfrute su sueño que será mucho mejor! Ahora, para aquellos con sueño inconstante, esta medida, sin duda, sería una alternativa mejor que asaltar la nevera con alimentos inadecuados.

Este contenido forma parte del compromiso de Clínica Revitalize de traducir la ciencia en práctica clínica accesible, sin perder rigor ni profundidad.