Proteína: elija el momento adecuado para ingerirla.

Ya se sospechaba que un poco más de proteína en la dieta evitaría los ataques de gula. El British Journal of Nutrition publicó un sorprendente trabajo que, en realidad, se llevó a cabo en suelo estadounidense, más específicamente en la Universidad Purdue, por un equipo liderado por el nutricionista y doctor en ciencia de los alimentos Wayne W. Campbell. “El horario en que consumes la proteína marca toda la diferencia para aprovechar ese efecto saciedad”, sentencia el investigador.

Él cuenta que, para el estudio, reclutó a hombres con sobrepeso en la franja de los 40 años. Todos siguieron una alimentación equilibrada de bajas calorías, fraccionada en cinco comidas. Pero había diferencias. Parte del grupo recibió una dieta con un contenido, digamos, convencional de proteínas. Para el resto, sin embargo, los nutricionistas crearon un programa alimentario con el mismo valor calórico, pero con una mayor participación de fuentes proteicas. Del 18% al 25% de las calorías consumidas provenían de alimentos ricos en proteínas.

“Ya esperábamos que este grupo sintiera menos hambre a lo largo del día”, admite Campbell. “Lo que más me intrigaba era descubrir lo siguiente: si estas personas concentraran más proteínas en una determinada comida, ¿haría eso alguna diferencia? Vimos que sí.”

Para llegar a esa conclusión, dividió a los voluntarios que comían más proteína en cuatro grupos. El primero distribuyó los alimentos proteicos en todas las comidas. El segundo reforzó la presencia de proteínas en el desayuno. El tercero comió más de sus fuentes en el almuerzo y el cuarto, en la cena. Todos los participantes tenían que responder preguntas sobre cómo andaba su hambre, si tenían ganas de devorar bombones a media tarde y cosas así. No solo eso, de vez en cuando se sometían a pruebas de sangre para medir hormonas involucradas con la saciedad.

Cruzada toda esa información, los científicos notaron que no hacía mucha diferencia distribuir todas las porciones proteicas a lo largo de las comidas o dejarlas para el almuerzo y la cena. Sin embargo, la proteína del desayuno era una gran ayuda, capaz de multiplicar por cuatro, muchas veces incluso por cinco la intensidad y la duración de la sensación de saciedad.

“¿Por qué sucede esto? Bueno, todavía no lo sabemos. Pero se trata de la primera evidencia científica de que el horario de consumo de las proteínas hace diferencia y una revelación así, sin duda, puede ayudar a personas que necesitan perder peso de una manera más saludable, sin apelar a salidas descabelladas.”

El especialista recuerda que, irónicamente, mucha gente prefiere comer más proteínas por la noche y comenta que un desayuno capaz de prevenir ataques de hambre no tiene nada de otro mundo, “principalmente en los países donde las personas tienen el buen hábito de tomar leche en el desayuno.” Él aconseja que complemente la leche desnatada con dos porciones de alimentos proteicos.

Una porción equivaldría a un huevo cocido o una tortilla simple preparada sin grasa o hecha solo con claras; dos lonchas finas de pechuga de pavo o jamón bajo en grasa o, también, de queso bajo en grasa; una cucharada de queso cottage; un vaso de yogur desnatado batido con edulcorante, entre otros ejemplos.

Este contenido forma parte del compromiso de Clínica Revitalize de traducir la ciencia en práctica clínica accesible, sin perder rigor ni profundidad.