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Isometria: serve no seu treino?

Isometria Muscular – O Que é, Para Que Serve, Benefícios e Treino

Inovar sempre é uma boa ideia para manter os treinos diferentes e motivadores. Atualmente devemos reconhecer que os profissionais estão desenvolvendo mais artifícios para cativar os praticantes, já que as pessoas estão mais conscientes dos benefícios que as atividades físicas podem oferecer à saúde.

O que todos devemos reconhecer é que musculação não consiste apenas no levantamento de pesos, é exatamente nesse aspecto que devemos destacar a isometria muscular. Ela está sendo muito utilizada para fortalecer e aumentar a resistência física dos praticantes, por isso, vamos nos informar sobre como ela funciona, e quais os benefícios que esse método pode adicionar aos treinos.

O que é?

A isometria muscular consiste em exercícios voltados para a contração de um determinado músculo ou um grupo. É um método comprovado de exercícios que podem ajudar na construção muscular e aumento de força. Um dos argumentos que podem te convencer a adotar a isometria muscular é que você pode adicioná-la seu treino independente do local de prática.

A isometria muscular pode ser utilizada como exercício de força primária ou adicionada a um programa de levantamento de peso dinâmico, contribuindo positivamente para os objetivos.

Para que serve?

A isometria muscular é feita em posição sem movimento, pois objetiva melhorar a força em apenas uma posição particular. Você não pode basear seu treino apenas em isometria muscular, pois necessitaria de vários exercícios isométricos para atingir toda a parte do movimento, assim melhorando a força muscular de modo geral. O método também não vai ajudar a melhorar sua velocidade ou desempenho atlético. A isometria muscular pode ser útil, no entanto, apenas para o reforço de estabilização em uma determinada posição.

A isometria muscular pode ser útil para alguém que tenha se ferido, ou possui uma condição como a artrite, o que pode ter dificuldade para fazer alguns movimentos, ou até agravando a condição de uma articulação. Por exemplo, fisioterapias utilizam isometria muscular para fortalecer determinados grupos musculares, ajudando na estabilização durante toda a recuperação.

Estudos afirmam que a isometria muscular pode favorecer o desequilíbrio da pressão arterial. Dessa forma, se você tem pressão arterial elevada, é recomendado se exercitar em um nível mais baixo de intensidade. Exercitar-se em um nível mais elevado de intensidade pode contribuir para o aumento de sua pressão arterial durante as atividades, por isso é indicado procurar uma avaliação médica, pois apenas o profissional poderá informar se os exercícios poderão ocasionar problemas cardíacos a você.

Recomenda-se não prender a respiração durante os exercícios de força com isometria muscular, pois essa é uma das formas de contribuir para o aumento da pressão arterial. A respiração correta é fundamental para a realização da isometria muscular. Entretanto, o treinamento isométrico tem mostrado resultados positivos na redução da pressão arterial quando feito em uma base regular.

Como Funciona?

Ao contrário do treinamento dinâmico de levantamento de peso, a isometria muscular é feita em uma posição estática ao flexionar o músculo contra um objeto imóvel.

Ao praticar a isometria muscular, você estará fortalecendo o músculo em seu condicionamento máximo através do aumento da contração. O método serve para contribuir para a superação de pontos de atrito, ou seja, se você possui dificuldade em determinado movimento, pode desenvolver a força muscular suficiente para realizar o levantamento de peso com mais facilidade.

A isometria muscular serve para criar uma tensão sobre os músculos, ossos e sistema endócrino, o que significa que, caso você possua alguma lesão, você só poderá fazer esses exercícios com uma orientação médica.

A prática pode servir para o desenvolvimento de resistência; por exemplo, se uma pessoa levanta 20 quilos, enquanto outra levanta 10, sabemos que a primeira será capaz de levantar 10 quilos mais vezes e mais rápido que a segunda. Dessa forma, o ganho de força favorece a resistência e potência em níveis mais baixos, mas não garante condicionamento para o levantamento de pesos superiores.

De acordo com as afirmativas, se a resistência atlética e força constituírem os objetivos, são recomendados os exercícios para essas áreas específicas.

Benefícios da Isometria Muscular

Quando se trata de treinamento de resistência, a maioria das pessoas faz referência à melhora do tônus muscular, tamanho e força – ou uma combinação dessas três variáveis. Há inúmeros outros benefícios que a isometria muscular pode oferecer. Para começar, o exercício isométrico pode ser realizado em qualquer lugar e não depende fortemente de equipamentos caros ou pesos para ser bem sucedido.

Além disso, através da isometria muscular, você é capaz de criar uma contração no músculo alvo, sem colocar muito estresse e tensão através da articulação em questão. Esta é uma forte crítica do levantamento de peso tradicional, o qual pode induzir a lesões traumáticas devido ao desgaste excessivo de elevações. Este obstáculo é removido com exercícios isométricos, já que não há nenhum movimento envolvido – por isso, é uma ótima ferramenta para a prática de novatos e aqueles que se recuperam de lesões.

Por último, mas não menos importante, a dificuldade de exercício isométrico pode ser facilmente alterada para atender às necessidades e exigências do indivíduo que executa o exercício. Muitas vezes, isso é simplesmente feito através do alargamento do período para o qual você é obrigado a manter a contração isométrica; ele é simplesmente um teste do tempo, você contra o relógio e a resistência de seu próprio corpo.

Em 1986, Jones e Rutherford realizaram uma investigação de pesquisa intitulada “Treinamento de força muscular humana: os efeitos de três diferentes regimes”.

Para essa pesquisa foram selecionados doze participantes adultos saudáveis, nenhum dos quais já havia participado em qualquer treinamento de peso regular. Seis dos participantes foram solicitados a realizar treinamento isométrico unilateral, com a respectiva perna contralateral agindo como um controle. Os restantes seis participantes treinavam uma perna com contrações concêntricas e a outra perna com contrações excêntricas.

Cada participante foi convidado a treinar três vezes por semana durante um período de doze semanas, com treinos baseados em quatro conjuntos de seis repetições. Os músculos do quadríceps foram utilizados como os músculos alvo.

Foi possível afirmar que os resultados demonstraram ganhos significativos de força muscular, se comparado aos treinos tradicionais. As diferenças foram observadas na área da secção transversal do músculo quadríceps treinado.

Treino de isometria muscular 

Aqui estão alguns exercícios básicos para começar a desenvolver o tronco e as pernas, mas há muitos mais que também poderiam ser incorporados. Fazendo uma pesquisa e/ou experimentação básica, poderá haver uma descoberta de uma infinidade de exercícios isométricos para cada área do músculo alvo.

A prática de isometria muscular não necessariamente deve ser feita de forma livre, você pode se manter em repouso nos exercícios feitos com aparelhos também. Há experiências bem sucedidas de bons resultados através de isometria muscular por 10 segundos cada. É importante ressaltar que você não deve iniciar a prática exigindo um condicionamento superior ao verdadeiro de seu corpo.

A seguir você poderá conhecer alguns exercícios destinados a áreas especificas de músculos:

- Imprensa no peito

  • Una as mãos e entrelace os dedos na altura do peito;
  • Empurre as mãos uma contra a outra por 3 a 10 segundos;
  • Repita em 3 a 5 séries.

- Puxada no peito

  • Una as mãos;
  • Puxe as mãos em sentidos contrários por cerca de 3 a 10 segundos;
  • Repita em 3 a 5 séries.

- Extensão na altura do peito

  • Mantenha os braços estendidos;
  • Empurre as mãos juntas por cerca de 3 a 10 segundos;
  • Dica: Não faça pressão com os dedos, pois resultará em excesso de estresse sobre as articulações;
  • Repita em 3 séries.

- Extensão na altura do peito

  • Mantenha os braços estendidos;
  • Puxe as mãos para frente por cerca de 3 a 10 segundos;
  • Repita em 3 séries.

- Extensão e pressão sobre a cabeça

  • Una as mãos e estenda os braços acima da cabeça;
  • Pressione as mãos uma contra a outra por cerca de 3 a 10 segundos;
  • Repita em 3 ou 4 séries.

- Extensão sobre a cabeça

  • Agarre e puxe as mãos pra cima da cabeça por cerca de 3 a 10 segundos;
  • Repita em 3 ou 4 séries.

- Bíceps/Rosca

  • Una as mãos, e mantenha-as entrelaçadas;
  • Contraia os músculos dos bíceps;
  • Mantenha o cotovelo em cerca de 90 graus;
  • Mantenha o braço formando um ângulo de flexão, como se estivesse interrompendo um movimento;
  • Mantenha-se na posição por cerca de 3 a 10 segundos;
  • Repita em 4 ou 5 séries.

- Extensão de tríceps

  • Mantenha os cotovelos em cerca de 90 graus;
  • Recomenda-se utilizar o relógio para manter o braço imóvel, caso haja dificuldade para manter a posição;
  • Permaneça na posição por cerca de 3 a 10 segundos;
  • Repita em 4 a 5 séries.

- Extensão abdominal

  • Force o seu abdômen “para fora”;
  • Mantenha-se por 3 a 10 segundos na posição;
  • Repita em 3 ou 4 séries.

- Contração abdominal

  • Contraia os músculos abdomen (na altura do estômago) de acordo com seu condicionamento;
  • Mantenha-o contraído por 3 a 10 segundos;
  • Repita em 3 ou 4 séries.

- Agachamento na parede

  • Posicione-se de costas para uma parede;
  • Agache lentamente, sempre empurrando o corpo contra a parede;
  • Mantenha-se na posição agachada/sentada por 3 a 10 segundos;
  • Certifique-se que glúteos, costas e ombros estejam contra a parede, não apenas a região do quadrill
  • Repita em 4 ou 5 séries.

- Agachamento unilateral

  • Agache normalmente;
  • Ponha um dos pés atrás da perna oposta, mas não empurre contra a outra perna;
  • Objetive a formação de um ângulo de 90 graus com as costas;
  • Certifique-se que glúteos, costas e ombros estejam contra a parede, não apenas a região do quadril;
  • Mantenha-se na posição, e empurre contra a parede por 3 a 10 segundos;
  • Repita em 4 ou 5 séries.

- Levantamento de perna

  • Mantenha-se em pé;
  • Segure uma das pernas com as duas mãos;
  • Mantenha as pernas estáticas por 3 a 10 segundos;
  • Repita em 2 ou 3 séries;
  • Esse exercício enfatiza a região lombar e glútea, por isso, é fundamental iniciar a prática com tempo mais reduzido, assim aumentando-o gradativamente de acordo com a sua evolução;
  • Você também pode praticar essa isometria muscular contra uma parede para que você fique na posição vertical sem cair, muito indicado para os iniciantes.

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