Recomendações sobre Uso de proteina nos exercícios segundo a ISSN.

Resumo das recomendações da International Society of Sports Nutrition sobre o uso de proteínas no exercício.

1) Um estímulo de exercício agudo, particularmente exercícios de resistência, e ingestão de proteína estimulam a síntese de proteína muscular (MPS) e são sinérgicos quando o consumo de proteína ocorre antes ou depois do exercício de resistência.

2) Para aumentar a massa muscular e manter a massa muscular por meio de um balanço de proteína muscular positivo, uma ingestão total de proteína diária na faixa de 1,4–2,0 g de proteína / kg de peso corporal / dia (g / kg / d) é suficiente para a maioria dos exercícios indivíduos, um valor que se enquadra na Faixa de Distribuição de Macronutrientes Aceitável publicada pelo Instituto de Medicina para proteínas.

3) Maiores ingestões de proteínas (2,3–3,1 g / kg / d) podem ser necessárias para maximizar a retenção de massa corporal magra em indivíduos treinados em resistência durante os períodos hipocalóricos.

4) Há novas evidências que sugerem que a ingestão de proteínas mais elevada (> 3,0 g / kg / d) pode ter efeitos positivos na composição corporal em indivíduos treinados em resistência (ou seja, promover a perda de massa gorda).

5) As recomendações sobre a ingestão ideal de proteína por porção para atletas para maximizar a MPS são variadas e dependem da idade e dos estímulos recentes de exercícios de resistência. As recomendações gerais são 0,25 g de uma proteína de alta qualidade por kg de peso corporal ou uma dose absoluta de 20–40 g.

6) As doses agudas de proteína devem se esforçar para conter 700–3000 mg de leucina e / ou um conteúdo relativo de leucina mais alto, além de um conjunto balanceado de aminoácidos essenciais (EAAs).

7) Idealmente, essas doses de proteína devem ser distribuídas uniformemente, a cada 3-4 horas, ao longo do dia.

8) O período de tempo ideal durante o qual ingerir proteína é provavelmente uma questão de tolerância individual, uma vez que os benefícios são derivados da ingestão pré ou pós-treino; no entanto, o efeito anabólico do exercício é de longa duração (pelo menos 24 horas), mas provavelmente diminui com o aumento do tempo pós-exercício.

9) Embora seja possível para indivíduos fisicamente ativos obter suas necessidades diárias de proteína por meio do consumo de alimentos integrais, a suplementação é uma forma prática de garantir a ingestão de proteína em qualidade e quantidade adequadas, minimizando a ingestão calórica, especialmente para atletas que normalmente completam a alta volumes de treinamento.

10) As proteínas rapidamente digeridas que contêm altas proporções de aminoácidos essenciais (EAAs) e leucina adequada são mais eficazes na estimulação da MPS.

11) Diferentes tipos e qualidade de proteína podem afetar a biodisponibilidade de aminoácidos após a suplementação de proteína.

12) Os atletas devem considerar o enfoque em fontes de proteína de alimentos inteiros que contenham todos os EAAs (ou seja, são os EAAs que são necessários para estimular a MPS).

13) Atletas de resistência devem se concentrar em alcançar a ingestão adequada de carboidratos para promover um desempenho ideal; a adição de proteína pode ajudar a compensar os danos musculares e promover a recuperação.

14) A ingestão de proteína caseína pré-sono (30–40 g) fornece aumentos na MPS durante a noite e na taxa metabólica sem influenciar a lipólise.

Esses 14 pontos acima resumem o artigo destacado, servem de base para um ajuste básico. Logicamente algo mais técnico e elaborado deve ser executado por um profissional médico com experiência na área nutrologia esportiva ou nutricionista esportiva fazendo um plano personalizado ideal para seu momento de treino.